Pārmērīgs svars ir īsts pašreizējā gadsimta postenis gan sievietēm, gan vīriešiem. Mēs visi labi zinām par tā izskata iemesliem, bet es nevēlos noliegt sev kaut kādus labumus vai atpūsties uz mīksta dīvāna. Tā rezultātā dažādās vietās, ieskaitot vidukli, mēs iegūstam liekās tauku krokas. Bet jums nevajadzētu izmisumu, jo, ja vēlaties, ja sākat piemērot efektīvus vingrinājumus svara un sānu zaudēšanai, pagātni varat atgriezt ķermeņa skaistumam.
Efektīvi vingrinājumi, kas atbrīvojas no pārmērības uz vēdera un sāniem
Lai sasniegtu maksimālus rezultātus salīdzinoši īsā laikā, apmācībā ir jāiekļauj kardio slodze. Jo tieši viņa palīdz intensīvi sadedzināt taukus. Ir nepieciešams iesaistīties 3-5 reizes nedēļā 1–1,5 stundas. No 40 līdz 50 minūtēm no šī laika dodiet aerobu apmācību (skriešanu, dažāda veida pastaigas, velosipēdu pastaigas un tā tālāk) un atlikušo jaudas slodzes laiku.
Pirms došanās uz nodarbībām, noteikti atveriet 5-10 minūtes, sagatavojot ķermeni intensīvām kravām.
Iesācējiem es iesaku sākt apmācību no 20-30 minūtēm, katru nedēļu pievienojot 5-10 minūtes. Nemēģiniet piespiest notikumus, veicot stundas slodzi. Ar to jūs sasniegsit tikai pārmērīgas apmācības stāvokli un parasti pametīsit nodarbības.
Stāvošs komplekss
Tālāk es jums piedāvāju vienkāršus vingrinājumus no stāvoša stāvokļa, ko var veikt mājās:
- Labi zināmā "dzirnavas" ir plašs stends ar zeķēm, kas vērstas uz sāniem 45 grādu leņķī. Lai noliecos pie kājas, vienlaikus pieskaroties zeķei ar pretējo roku, vienlaikus izstiepjot otru roku uz augšu un atpakaļ. Iztaisnojiet un dariet to pašu ar citu ekstremitāšu pāri. Atkārtojiet 15 reizes 2-3 pieejas;
- Taisns stends, rokas uz sāniem - viena roka iet aiz muguras, bet otra stiepjas pretējā virzienā. Atgriežoties pie I.P., veiciet vingrinājumu otrā virzienā. Katram ir jāveic 30 reizes;
- Viegls “savīt” vingrinājums - savienojiet rokas aiz galvas. Pagatavojiet ēku noliekšanu vienā virknē, velkot to pašu ceļgalu pie elkoņa. Pabeidzot 15 reizes, rīkojieties tāpat kā ar otru 2-3 pieeju katrai pusei.
Šādi vingrinājumi ir lieliski piemēroti meitenēm, kuras nekad nav bijušas iesaistījušās, ņemot vērā viņu vienkāršību un pieejamību.
Komplekss uz paklāja
Tagad pāriesim uz nodarbībām uz grīdas mājās, par kuru jums ir nepieciešams paklājs:
- Apguļ uz sāniem, paceliet kāju un veiciet 16-30 īsas kustības ar taisnu kāju, kas atrodas virsū. Pēc tam pagriezieties uz otru pusi un rīkojieties tāpat ar otru pēdu-2-3 pieeju katram.
- Viens no labākajiem vingrinājumiem “velosipēds” ir gulēt uz muguras, atdarinot pedāļus gaisā, turot tos 10-15 cm attālumā no virsmas-3 pieejas 16-20 reizes.
- Vingrojiet “vakuuma” vingrinājumus - guliet uz muguras, saliecot kājas ceļgalos un rokas, kas atrodas gar ķermeni, lieliski noņēma papildu centimetrus vēderā un sānos. Lēnām jums ir jāizelpo viss gaiss no plaušām, maksimāli uzvelkot kuņģi. Mēģiniet vismaz 20 sekundes noturēties šajā pozīcijā.
- Vingrinājumi “salauztas šķēres”-uz vēdera, noplēš kājas no grīdas un veic 16-20 papēžu-3 pieejas savienojumus.
- Un visefektīvākais vingrinājums ir “josla” - stāvēt uz elkoņiem un zeķēm, nostiprinot taisno korpusu, stāvēja šajā pozīcijā no 30 līdz 60 sekundēm. Tajā pašā laikā visam ķermenim jābūt saspringtam, sēžamvietai nedrīkst atdot atpakaļ - viss korpuss atrodas uz vienas līnijas.
Nodarbību beigās neaizmirstiet vilkt galvenās muskuļu grupas, kas sākumā palīdzēs samazināt sāpes pienskābes uzkrāšanās dēļ. Arī stiepšanās pēc treniņa uzlabo iegūtās slodzes iedarbību.
Veicot visus šos vingrinājumus, nedēļas laikā jūs, protams, nekļūsit tik slaids, kā jūs vēlētos, bet jūs varat uzvilkt un saprast, ka tas darbojas, jūs varat. Lai parādītu redzamus rezultātus, jums būs regulāri jāizstrādā vismaz mēnesi. To apstiprina daudzi cilvēki, kas izmanto šādas metodes.
Elpceļu vingrošana, lai samazinātu svaru vēderā un sānos
Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesus, kā arī uzlabotu savu veselību, varat iekļaut elpošanas vingrinājumu kompleksu:
- Gulēt uz muguras un atpūties. Salieciet kājas, padarot dziļāku elpu pēc iespējas dziļāk, uzpūšot kuņģi. Pēc tam strauji izelpojiet, velkot vēderu. Deva-10-20 reizes;
- Tas pats I.P. - Rokas brīvi gulstas gar ķermeni - intensīva elpošana 10 sekundes. Tālāk uz dziļas elpas jums jāvelk vēders, paceļot kājas taisnā leņķī attiecībā pret ķermeni. Sāciet trenēties ar 10 reizēm, pakāpeniski palielinot slodzi;
- I.p. Tas pats - nolieciet rokas zem sēžamvietas, kājas ir taisnas. Šajā pozīcijā bieži elpojiet 10 sekundes. Tad jums ir jānoslogo prese, paceļot kājas un veicot “šķēres” tādas pašas 10 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumus 10 reizes;
- Lai stāvētu pret sienu ar muguru, cieši nospiežot uz to - dziļi ieelpojiet, sasprindzinot mugurkaula jostas daļu. Pēc tam vēdera muskuļi ir arī izsmelti un dziļi saspringti. Atkārtot 10 reizes;
- Sēdiet uz krēsla, iztaisnojot muguru - dziļa elpošana ar vēderu. Ir nepieciešams elpot, pēc tam atpūsties, pēc tam saspraužot preses muskuļus no 10 līdz 50 atkārtojumiem.
Uzturs
Runājot par svara zaudēšanu neatkarīgi no lieko tauku nogulumu lokalizācijas jomas, nedrīkst aizmirst par uzturu. Tas ir, ja jūs turpināt paļauties uz SDOBA, saldumiem un desām ar saldo sodu, tad jūs, iespējams, negaidīsit rezultātus. Tāpēc noteikti pārskatiet savu uzturu un sāciet ēst vairāk dārzeņu, augļu, graudaugu, vārītu vai sautētu gaļu ar zemu tauku zivīm, kā arī ar zemu tauku skābu piena produktu.
Ūdens dienā jābūt dzeram vismaz 2,5 litri. Un ik pēc 5-10 minūtēm paņemiet nelielu dzeramā ūdens pudeli bez gāzēm un dzeriet to ar maziem malkiem. Tātad jūs papildināsit šķidruma zudumu ar ķermeni un paātrināsit metabolisma procesus.
Dienas laikā mēģiniet vairāk pārvietoties - dodieties kājām no darba un uz darbu, uz veikalu un tā tālāk. Pavadiet nedēļas nogali aktīvi - peldieties baseinā vai atvērtos dīķos un dodieties vairāk pastaigu svaigā gaisā.
Turklāt jūs varat reģistrēties masāžai vai padarīt to pats ar savām rokām vai ūdens straumi zem dušas.
Visu šo neapkopoto ieteikumu ieviešana ne tikai uzlabos jūsu figūru, bet arī piepildīs jūsu dzīvi ar jaunām krāsām un prieku.